想要快速燃脂，打造迷人小蛮腰？今天，就让我为你揭秘垫上燃脂的秘籍，让你秒变小蛮腰女神！

一、热身运动

在开始燃脂训练之前，一定要做好热身运动。热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，预防运动损伤。以下是一些简单有效的热身运动：

1. 慢跑：慢跑5-10分钟，让身体充分预热。

2. 拉伸：对全身的肌肉进行拉伸，特别是腰部、臀部和大腿肌肉。

3. 仰卧起坐：20个仰卧起坐，激活腰部肌肉。

二、核心训练

核心训练是垫上燃脂的关键，以下是一些核心训练动作：

1. 平板支撑：保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒。

2. 俄罗斯转体：双腿伸直，膝盖微弯，左右摆动，做30个为一组，做3组。

3. V字卷腹：双腿伸直，双手抓住脚踝，向上卷起，尽量让手和脚碰到地面，做15个为一组，做3组。

4. 侧板支撑：侧躺，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒，左右各做一次。

三、燃脂训练

1. 山羊式：跪在地上，双手撑地，膝盖与肩膀同宽，然后交替将膝盖向前伸直，做30个为一组，做3组。

2. 爬山虎：站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，交替向前迈步，做30个为一组，做3组。

3. 前后跳跃：站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，向前跳跃，再向后跳跃，做30个为一组，做3组。

4. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，膝盖微弯，臀部向后坐下，直到大腿与地面平行，然后站起，做30个为一组，做3组。

四、拉伸放松

燃脂训练结束后，一定要进行拉伸放松，帮助肌肉恢复，预防肌肉僵硬。以下是一些拉伸动作：

1. 腰部拉伸：坐在地上，双腿伸直，上半身向前倾，尽量让胸部触碰到膝盖。

2. 臀部拉伸：站立，一只脚向前跨出一步，膝盖微弯，上半身向前倾，尽量让胸部触碰到膝盖。

3. 大腿拉伸：站立，一只脚向前迈出一步，膝盖微弯，上半身向前倾，尽量让胸部触碰到膝盖。

通过以上垫上燃脂秘籍，相信你已经掌握了打造小蛮腰的方法。但是，想要达到最佳效果，还需要坚持锻炼，保持良好的饮食和生活习惯。让我们一起努力，成为魅力小蛮腰女神！